Arroz integral cremoso con calabaza, espárragos y albahaca
Este almuerzo combina hidratos complejos de liberación lenta con verduras ricas en antioxidantes y un toque cremoso natural sin lácteos. La calabaza aporta dulzor y betacarotenos, los espárragos tienen efecto depurativo y el arroz integral ayuda a mantener la energía estable durante toda la tarde.
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Servings: 2
Calories: 420kcal
Equipo
- olla o sartén amplia
Ingredientes
Para el arroz:
- 150 g de arroz integral
- 500 ml de caldo vegetal casero o sin aditivos
- 200 g de calabaza en cubos pequeños
- 1 manojo pequeño de espárragos verdes
- ½ cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- ½ cucharadita de cúrcuma
- 1 pizca de pimienta negra
- Sal marina al gusto
Para terminar:
- 6–8 hojas de albahaca fresca
- 1 cucharada de levadura nutricional (opcional)
- Un chorrito de limón
Instrucciones
Preparar las verduras (5 minutos)
Pica la cebolla y el ajo finamente.Corta la calabaza en cubos pequeños.Lava los espárragos y córtalos en trozos de 2–3 cm, desechando la parte dura.Sofrito base (5 minutos)
En una olla amplia, calienta el aceite de oliva.Añade la cebolla y el ajo y sofríe a fuego medio 3–4 minutos hasta que estén blandos.Añadir calabaza y especias (3 minutos)
Incorpora la calabaza, la cúrcuma y la pimienta negra.Saltea 2–3 minutos para que se impregne de sabor.Cocinar el arroz (25 minutos)
Añade el arroz integral y mezcla bien.Vierte el caldo caliente, tapa y cocina a fuego medio-bajo 25 minutos, removiendo de vez en cuando.A los 15 minutos, añade los espárragos.Textura cremosa
Cuando el arroz esté tierno y ligeramente meloso, ajusta de sal.Apaga el fuego y añade la albahaca picada y un chorrito de limón.Servir
Sirve caliente, con levadura nutricional por encima si deseas.
Notas
Este arroz es ideal como plato único de almuerzo.
La textura cremosa se consigue sin nata ni quesos, respetando la dieta antiinflamatoria.
Puedes sustituir los espárragos por brócoli o judías verdes.
Si quieres más proteína, añade garbanzos cocidos o tofu salteado.
Perfecto también para llevar en táper.
La textura cremosa se consigue sin nata ni quesos, respetando la dieta antiinflamatoria.
Puedes sustituir los espárragos por brócoli o judías verdes.
Si quieres más proteína, añade garbanzos cocidos o tofu salteado.
Perfecto también para llevar en táper.
Nutrición
Calorías: 420kcal
