Bowl de quinoa, salmón al horno, espárragos y aguacate con aliño cítrico-jengibre
Un plato equilibrado y rico en nutrientes antiinflamatorios: la quinoa como cereal integral, el salmón como fuente de ácidos grasos omega-3, los espárragos como verdura verde cargada de antioxidantes, el aguacate con grasas monoinsaturadas, y un aliño hecho con limón y jengibre para potenciar el efecto antiinflamatorio. Ideal para el mediodía.
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Servings: 2
Calories: 550kcal
Equipo
Ingredientes
- 120 g de quinoa (seca)
- 2 filetes de salmón (aproximadamente 150-170 g cada uno)
- 200 g de espárragos verdes
- 1 aguacate mediano
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- El jugo de 1 limón
- 1 diente de ajo pequeño, picado finamente
- Sal marina al gusto
- Pimienta negra al gusto
- ½ cucharadita de cúrcuma en polvo (opcional)
- Un puñado de hojas de cilantro o perejil fresco para decorar
Instrucciones
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Lava los espárragos, corta la parte más fibrosa del tallo y colócalos en una bandeja de horno. Rocía con la mitad del aceite de oliva, salpimienta y añade la cúrcuma si la usas. Hornea unos 12-15 minutos hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
- Mientras los espárragos están en el horno, coloca los filetes de salmón en otra bandeja (o al lado si cabe) y úntalos con el resto del aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea junto con los espárragos durante 10-12 minutos, o hasta que el salmón esté cocido pero jugoso.
- En un cazo, lava la quinoa bajo agua fría, luego cocínala con 240 ml de agua (proporción 1:2) y una pizca de sal. Lleva a ebullición, baja el fuego, tapa y cocina unos 15 minutos hasta que esté tierna y el agua absorbida. Deja reposar 5 minutos y esponja con un tenedor.
- Mientras tanto, prepara el aliño: en un bol mezcla el jugo de limón, el jengibre rallado, el ajo picado, una pizca de sal y pimienta, y si quieres un toque extra de sabor una cucharadita de aceite de oliva adicional.Corta el aguacate en cubos o láminas.
- Montaje del bowl: divide la quinoa cocida entre dos bowls. Encima coloca el salmón (puedes desmenuzarlo o dejar el filete entero), los espárragos al horno, el aguacate y unas hojas de cilantro o perejil. Vierte el aliño por encima justo antes de servir.
- Sirve inmediatamente.
Notas
Este bowl es una opción perfecta para un almuerzo que te aporte saciedad, nutrientes de calidad y ayude a combatir la inflamación. Las variaciones son muchas: puedes sustituir los espárragos por brócoli al vapor o kale salteada, cambiar el salmón por trucha o caballa si te gustan otros pescados grasos, o convertirlo en versión vegetariana usando tofu firme marinado con cúrcuma en lugar del pescado. También puedes añadir semillas de chía, de lino o nueces troceadas para un extra de grasas saludables y textura. Si lo preparas con antelación, cocina la quinoa y el salmón el día anterior, guarda separado y monta justo antes de comer para que el aguacate no se oxide. Esta forma de comer íntegra con granos, verduras, pescado, grasas buenas y especias es precisamente lo que recomiendan los patrones de dieta antiinflamatoria.
Nutrición
Calorías: 550kcal
