Reto de 7 Días: Avanza en la Dieta Antiinflamatoria
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🔷 MÓDULO 0 – Preparación para el Reto
0.1 Bienvenida general al reto
0.2 ¿Qué necesitas saber antes de empezar?
0.3 Lista de la compra general para los 7 días
0.4 Consejos para organizar tu semana y tu cocina
4 lecciones
Día 1: Introducción y Primeros Pasos
1.1 Introducción al día 1 y objetivos
1.2 ¿Qué es la inflamación y por qué reducirla?
1.3 Desayuno: Porridge de avena con frutos rojos
1.4 Cómo organizar tu cocina para el éxito
1.5 Almuerzo: Quinoa con verduras al horno y hummus
1.6 Elimina un alimento inflamatorio hoy
1.7 Merienda: Yogur vegetal con cúrcuma y semillas
1.8 Superalimentos 1: Cúrcuma y jengibre
1.9 Cena: Crema de calabacín con topping de almendras
1.10 Ejercicio: Caminata consciente de 20 minutos
1.11 Reflexión final del día 1 y preparación para mañana
11 lecciones
Día 2: Integración de Hábitos Saludables
2.1 Introducción al día 2 y objetivos
2.2 El papel del agua y las infusiones antiinflamatorias
2.3 Desayuno: Batido verde con jengibre y chía
2.4 Cómo preparar infusiones con propiedades antiinflamatorias
2.5 Almuerzo: Ensalada tibia de lentejas y espinacas
2.6 Desintoxicar sin dietas: solo buenos hábitos
2.7 Merienda: Crackers con aguacate y tomate
2.8 Superalimentos 2: Omega 3 y sus fuentes vegetales
2.9 Cena: Tortilla de calabaza y cebolla con ensalada
2.10 Ejercicio: Estiramientos guiados para empezar el día
2.11 Cierre y reflexión: ¿Cómo te estás sintiendo hasta ahora?
11 lecciones
Día 3: Explorando Nuevos Sabores
3.1 Introducción al día 3 y objetivos
3.2 ¿Cómo crear platos antiinflamatorios equilibrados?
3.3 Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y cúrcuma
3.4 Usar especias y hierbas para sanar y dar sabor
3.5 Almuerzo: Arroz integral con salteado de verduras y tofu
3.6 Detecta los alimentos que te inflaman
3.7 Merienda: Smoothie de mango, lino y cúrcuma
3.8 Superalimentos 3: Antioxidantes y alimentos de colores intensos
3.9 Cena: Crema de zanahoria y jengibre con semillas de sésamo
3.10 Ejercicio: Rutina de movilidad articular
3.11 Cierre: Qué has aprendido sobre los sabores que sanan
11 lecciones
Día 4: Consolidando Hábitos Alimenticios
4.1 Introducción al día 4 y objetivos
4.2 ¿Cómo organizar tus comidas de forma efectiva?
4.3 Desayuno: Chía pudding con leche vegetal y fruta fresca
4.4 Planificación básica de menús antiinflamatorios
4.5 Almuerzo: Sopa de miso con tofu y verduras
4.6 Batch cooking: cocinar una vez, comer varias veces
4.7 Merienda: Manzana con crema de almendra y canela
4.8 Superalimentos 4: Frutas y semillas
4.9 Cena: Curry de garbanzos con arroz basmati
4.10 Ejercicio: Yoga suave para la digestión
4.11 Reflexión: ¿Qué hábito nuevo puedes mantener?
11 lecciones
Día 5: Refuerzo Activo 1
5.1 Introducción al día 5 y objetivos
5.2 ¿Cómo influye el azúcar en la inflamación?
5.3 Desayuno: Gachas de trigo sarraceno con canela y pera
5.4 Cómo detectar azúcares ocultos
5.5 Almuerzo: Ensalada de kale con quinoa y semillas
5.6 Día sin azúcar añadido: propuestas y trucos
5.7 Merienda: Hummus con palitos de zanahoria y apio
5.8 Superalimentos 5: Canela, cacao puro y frutos secos
5.9 Cena: Berenjenas al horno con tomate natural y albahaca
5.10 Ejercicio: Caminata activa con respiración consciente
5.11 Cierre: ¿Cómo ha cambiado tu energía esta semana?
11 lecciones
Día 6: Refuerzo Activo 2
6.1 Introducción al día 6 y objetivos
6.2 ¿Qué relación hay entre intestino, emoción e inflamación?
6.3 Desayuno: Tostadas con crema de anacardos y plátano
6.4 Comer con consciencia plena (mindful eating)
6.5 Almuerzo: Crema de brócoli con topping de sésamo
6.6 Diario emocional + alimentario: la clave para detectar patrones
6.7 Merienda: Bol de frutas con yogur vegetal y semillas
6.8 Superalimentos 6: Probióticos y prebióticos naturales
6.9 Cena: Sopa thai vegetal con leche de coco
6.10 Ejercicio: Respiración profunda y estiramiento suave
6.11 Cierre: ¿Qué emociones has identificado hoy?
11 lecciones
Día 7: Reflexión y Proyección Futura
7.1 Introducción al día 7 y objetivos
7.2 ¿Cómo mantener lo aprendido más allá del reto?
7.3 Desayuno: Avena al horno con manzana y canela
7.4 Crear tu menú base antiinflamatorio semanal
7.5 Almuerzo: Cuscús de coliflor con verduras mediterráneas
7.6 Cómo afrontar eventos, salidas y tentaciones
7.7 Merienda: Té matcha con galletas caseras sin azúcar
7.8 Superalimentos 7: Hierbas adaptógenas y suplementos básicos
7.9 Cena: Sopa de calabaza con semillas tostadas
7.10 Ejercicio: Caminata larga o yoga suave de cierre
7.11 Reflexión final + felicitación + próximos pasos
11 lecciones
Día 6: Refuerzo Activo 2
6.5 Almuerzo: Crema de brócoli con topping de sésamo
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